Svi znaju da za mršavljenje morate primjeniti zdrave prehrambene navike i redovito vježbati, ali uz pretrpani raspored jednostavnim promjenama navika mogu biti realističniji način za odbacivanje viška kilograma. Srećom, promjene ne moraju biti drastične – one mogu biti jednostavne poput vezivanja pedometra svaki dan ili kupovine svježih namirnica u trgovini.
Razmislite o svom planu mršavljenja na novi način sa ovih 8 savjeta bariatrijskog hirurga Neila McDevitta, doktora medicine, iz Medicinskog centra Summerville u Južnoj Karolini.
POKUŠAJTE IZBJEĆI ODREĐENU HRANU NA VRIJEME
Postoje dvije različite vrste gladi, kaže dr. McDevitt. „Postoji glad u tijelu, a zatim glad u glavi”. Glad u glavi obično je potaknuta osjećajima i tada žudimo za udobnom hranom poput škroba i šećera. ”
Da biste umanjili tu žudnju, na određeno vrijeme morate iz svoje prehrane ukloniti stvari poput gaziranih pića, slastica i slatkih napitaka. “Čineći to, pojest ćete više za glad u tijelu, a manje za osjećaje.”
“Kažemo ljudima da se riješe onoga što nazivamo BRPPS: to znači da nema hljeba, pirinča, krompira, tjestenine i dodanih šećera.”
PRESKAKANJE OBROKA
Preskakanje obroka jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti ako pokušavate skinuti kilograme.
“Postoji mnogo podataka koji pokazuju da nedostatak obroka povećava hormone gladi u vašem tijelu i usporava metabolizam”, kaže McDevitt.
Kad preskočite obroke, pohranit ćete više energije koju dobijete ..
MJERENJE SVOJIH PORCIJA
Kad razmišljate o načinu punjenja tanjira, razmislite i o ruci za mjerenje porcija. Trebali biste napuniti tanjur hranom veličine vaše ruke – pola nemasnih proteina i pola povrća.
McDevitt kaže da je jedenje na manjem tanjiru vizualni znak koji može pomoći u kontroli veličine porcija. Tanjir sa čajem ili tanjur sa salatom dobro je mjesto za početak. Ako i dalje osjećate glad, pričekajte 15 minuta prije nego što pojedete drugu porciju. „U tih 15 minuta mnogi će ljudi prepoznati da su zadovoljni. Možda nisu siti, ali zadovoljni su. ”
Cilj je jesti tako da niste gladni, ali ne i jesti dok se ne zasitite.
KUPUJTE SVJEŽE NAMIRNICE
Kada punite košaricu s namirnicama, najbolje je odlučiti se za nemasno meso, morske plodove, mliječne proizvode i svježe proizvode. Većina ovih predmeta vjerojatno se nalazi oko perimetra vaše trgovine, kaže McDevitt
Prerađena i masna hrana bogata natrijumom i šećerom čini glavninu unutrašnjih prolaza, pa izbjegavajte odvažiti se na bilo šta osim konzerviranog i smrznutog povrća i voća s niskim udjelom šećera i niskim udjelom natrija.
NOSITE PEDOMETAR – I ZAPRAVO OBRATITE PAŽNJU
Šanse su da već nosite sat, narukvicu ili aplikaciju s mogućnostima praćenja koraka. Ako niste, morate početi.
“Kažem svima da nose pedometar. Svaki vaš korak je isti bez obzira da li ga napravite u teretani, prehrambenoj prodavnici ili u šetnji okolicom ”, kaže McDevitt. Nošenje koračnog tragača pomoći će vam da postanete svjesni koliko se krećete tijekom 24 sata – i motivirat će vas da se više krećete.
Otkrijte vaše osnovno kretanje (koliko u prosjeku dnevno poduzmete koraka) i povećajte to za najviše 10 posto tjedno. “Vaš će krajnji cilj biti 10 000 koraka dnevno.” Ako započnete prebrzo, na kraju ćete se ozlijediti ili frustrirati.
SAKRIJ VAGU
McDevitt kaže da mnogi ljudi, posebno žene, odustanu kada daju sve od sebe a broj vage ne popušta. “Imaju 10.000 koraka dnevno, grade mišiće, smanjile su konfekcijski braj, a vaga nigdje nije otišla, pa su odustali.” Gubitak kilograma nije jedini pokazatelj uspjeha – ako vam se veličina haljine smanjuje, na pravom ste putu.
„Vaga možda ne odražava poboljšanje vašeg zdravlja. Ako ćete se vagati, vagajte jednom mjesečno. ”
Bolje se usredotočite na brojeve koraka nego na broj na skali. „Bolji kvalitet života, aktivan životni stil i bolji angažman u svijetu su razlozi za gubljenje kilograma“, dodaje.
PRIDOBITE REALISTIKU
Gubitak kilograma je proces – a zdrav gubitak kilograma neće se dogoditi preko noći, stoga je važno imati na umu da je potrebno vrijeme.
Sta to znaci? Morate postaviti razumne, dostižne dugoročne ciljeve. “Ako vam je cilj izgubiti 50 kilograma, vaš novi plan prehrane i kondicije ne bi trebao biti dulji od dva mjeseca – trebao bi biti dulji od dvije godine”, kaže McDevitt.
Potrebno je vrijeme za uspostavljanje novih rutina i navika, ali ako se smatrate odgovornim za ostvariv plan, gubitak kilograma sigurno slijedi.
NEKA VAM SPAVAJTE BUDE PRIORITET
Odgovarajući san (7 do 9 sati za odrasle) pojačava vaše raspoloženje, smanjuje upalu i pomaže vašoj koži da se popravi, ali važan je i za upravljanje težinom. Kad ste u snu, vaše tijelo sagorijeva masnoće.
Količina spavanja može utjecati na vaše prehrambene navike. “Nedostatak sna jedan je od razloga zbog kojih ljudi ne mršave”, kaže McDevitt. Kada ste neispavani, vaše tijelo proizvodi više grelina, hormona gladi.
Stvorite okruženje koje olakšava spavanje: Pomaknite televizor iz spavaće sobe i nemojte posezati za tehnologijom u krevetu. “Kompjuteri bude mozak.” Pridržavajte se istog rasporeda spavanja i buđenja, a spavaću sobu držite ispod 21 stepeni.
H20 JE KLJUČ
Voda pomaže u kontroli vaše tjelesne temperature, pomaže tijelu da rastjera otpad, a može vam pomoći i da utvrdite jeste li zapravo gladni ili ne. „Ako imate čašu vode i još uvijek ste gladni, vjerojatno ste i dalje gladni. Mnogo puta voda utaži malo gladi ”, kaže McDevitt.
Količina vode koja vam treba ovisi o količini aktivnosti koju imate tijekom dana, ali žene bi trebale težiti 2,7 litara, muškarci 3,7 litara ukupne vode (i iz pića i iz hrane) dnevno.
Ako je vaš urin svijetle boje, vjerojatno pijete dovoljno tekućine, kaže McDevitt
