Postoje neke jednostavne promjene koje možete unijeti u prehranu kako biste smanjili količinu kalorija koje unosite i zdravije se hranili.
– Jedite iz manjeg tanjura i pokušajte jesti sporije – ako jedete prebrzo, vaše tijelo neće imati dovoljno vremena da se osjeća sito i zato ćete težiti da jedete više hrane nego što vam treba. Pokušajte naučiti prepoznati kada se osjećate sito kako ne biste pojeli više nego što vam treba.
– Pokušajte podijeliti tanjur na 4. Pola tanjira treba sadržavati povrće i voće, četvrtinu proteina kao što su meso, riba, piletina ili jaja i četvrtinu ugljenih hidrata poput tjestenine, pirinča, žitarica ili krompira.
– Jedite više masne ribe. Preporučuju se najmanje 2 porcije nedeljno. Masna riba je losos, skuša, sardine i sardela koja sadrži obilje omega-3 ribljeg ulja.
– Povećajte količinu voća, a posebno povrća koje jedete, jer će vas to zasititi i obično je manje kalorično od druge hrane. Pokušajte jesti niz povrća različitih boja, jer sadrži različite vitamine i minerale. Težite najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno.
– Pokušajte povećati količinu cjelovitih žitarica u vašoj prehrani, na primjer prelaskom s bijelog hljeba i tjestenine na integralne i s bijele riže na smeđu. Punomasna hrana može učiniti da se osjećate sitije i sadrži veće količine vlakana.
– Smanjite količinu masti u prehrani, posebno zasićenih masnoća koje se nalaze u maslacu, crvenom i prerađenom mesu, keksima i kolačima. Pređite sa punomasnog mlijeka na obrano ili poluobrano mlijeko jer ono ima manje kalorija i sadrži iste količine kalcijuma. Pokušajte smanjiti hranu sa visokim udjelom masti, poput kobasica, čipsa, pržene hrane i pržene hrane, a o njima razmišljajte kao o poslasticama, a ne svakodnevnoj hrani.
– Smanjite količinu šećera u prehrani. Šećerna hrana, poput kolača i keksa, često sadrži i puno masnoće, pa ima puno kalorija. Smanjivanjem količine šećera u prehrani često možete smanjiti i količinu masti. Pokušajte preći sa slatkih žitarica na onu bez dodanog šećera. Probajte voće poput banane na vrhu žitarica umjesto šećera ili meda. Isprobajte vodu, čaj bez mlijeka ili dijetna pića umjesto pića s dodanim šećerom i ne pijte previše svježeg voćnog soka jer i on ima puno šećera. Čaša na dan je dovoljna.
– Pijte više vode i nezaslađenih pića jer će vam to olakšati osjećaj gladi.
– Smanjite količinu alkohola koji pijete jer sadrži puno kalorija
– Kod kuće pokušajte ne jesti stojeći. Vrlo je jednostavno bez razmišljanja uhvatiti visokokalorične grickalice poput šake orašastih plodova. Pokušajte sve što jedete staviti na tanjur i to vam može pomoći da smanjite grickalice.
