Šta svaka žena treba da zna o folatu i mentalnom zdravlju: Da li je previše vitamina B opasno?

Nova naučna istraživanja sugerišu da folat, vitamin B koji mnoge žene već redovno unose, ima savršenu ravnotežu kada je riječ o mentalnom zdravlju. Premalo ovog vitamina povećava rizik od depresije, ali iznenađujuće je da to čini i previše.

Istraživanje je analiziralo podatke 9.409 žena iz Sjedinjenih Američkih Država i otkrilo takozvani U-oblik veze između nivoa folata u crvenim krvnim zrncima i rizika od depresije. Ovi nalazi nude važnu opomenu: ravnoteža je ključna, čak i kada je riječ o nutrijentima za koje znamo da su esencijalni.

Zašto je folat važan za mentalno zdravlje žena

Folat je vitamin B9 koji igra ključnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina, dopamina i noradrenalina. Ovi hemijski glasnici regulišu raspoloženje, motivaciju i emocionalno blagostanje. Kada su nivoi folata niski, tijelo se može mučiti s proizvodnjom adekvatnih količina ovih neurotransmitera, što može doprinijeti simptomima depresije.

Žene su nesrazmjerno pogođene depresijom. Prema istraživanjima, stopa incidencije depresije prilagođena uzrastu iznosi 2.922 na 100.000 za žene u poređenju sa 1.689 na 100.000 za muškarce. Hormonske fluktuacije, životne prekretnice i biološke razlike igraju značajnu ulogu u ovoj nesrazmjeri.

Mnoge žene već unose folat u nekom obliku, bilo kroz prenatalne vitamine, B-kompleks ili multivitamine, ali većina ne shvata da se koristi folata ne završavaju sa trudnoćom i razvojem fetusa. On je takođe neophodan za metilaciju, biohemijski proces koji utiče na sve – od popravke DNK i detoksikacije do regulacije raspoloženja.

U-oblik veze: Pronalaženje idealne mjere

Istraživanje je pokazalo da odnos između folata i depresije nije linearan, već ima oblik slova U.

Koristeći podatke prikupljene između 2009. i 2018. godine, istraživači su identifikovali optimalni prag folata u eritrocitima od približno 985 nmol/L. Ispod ovog nivoa, svako povećanje folata od 100 nmol/L bilo je povezano sa smanjenjem rizika od depresije za 6%. Međutim, iznad ovog praga, svako povećanje od 100 nmol/L bilo je povezano sa 3% većim rizikom od depresije.

Drugim riječima, postoji takozvana „zlatna sredina“ – ni premalo, ni previše, već tačno onoliko koliko je organizmu potrebno.

Zašto više nije uvijek i bolje

Ideja da ne možete pretjerati s vitaminom koji se topi u vodi česta je zabluda. Iako je tačno da se višak folata izlučuje mokraćom, visoki nivoi i dalje mogu potencijalno uzrokovati probleme.

Jedna od briga je ta što višak folne kiseline (sintetičkog oblika koji se često nalazi u suplementima i obogaćenoj hrani) može da prikrije nedostatak vitamina B12. Manjak B12 može izazvati ozbiljne neurološke simptome, a ako ostane neotkriven jer nivoi folata djeluju normalno, oštećenja mogu napredovati.

Oblici folata: Zašto je vrsta izuzetno važna

Nisu svi oblici folata isti. Forma koju unosite može napraviti značajnu razliku u tome kako vaše tijelo koristi ovaj vitamin.

• Folna kiselina je sintetički oblik koji se nalazi u mnogim suplementima i obogaćenoj hrani poput žitarica i hljeba. Vaše tijelo mora da je konvertuje u aktivni oblik (5-MTHF) prije nego što je iskoristi.
• Metilfolat (takođe poznat kao 5-MTHF ili L-metilfolat) jeste već aktivni oblik. Njemu nije potrebna konverzija i tijelo ga može odmah iskoristiti.

Ova distinkcija je važna zbog česte genetske varijante poznate kao MTHFR. Čak do 50 posto ljudi nosi varijante u MTHFR genu koje smanjuju sposobnost tijela da efikasno pretvara folnu kiselinu u njen iskoristivi oblik. Ako imate ovu varijantu, obična folna kiselina možda neće imati željeni efekat.

Praktični savjeti za unos i suplementaciju

Pronalaženje vaše idealne mjere folata ne mora biti komplikovano. Evo nekoliko koraka koje možete preduzeti:

• Provjerite etikete suplemenata: Pogledajte koji oblik folata unosite. Ako piše “folna kiselina”, razmislite da li bi metilfolat bio bolji izbor za vas.
• Saberite ukupan unos: Ako pijete multivitamine, B-kompleks i jedete obogaćenu hranu, možda unosite više folne kiseline nego što mislite.
• Razmislite o testiranju: Posavjetujte se sa ljekarom u vezi sa provjerom nivoa folata u eritrocitima i eventualno MTHFR statusa.
• Obratite pažnju na signale: Umor, promjene raspoloženja, magla u glavi i otežana koncentracija mogu biti znak da nešto nije u redu sa nivoom B vitamina.

Važna napomena o podršci mentalnom zdravlju

Važno je zapamtiti da je folat samo jedan dio mnogo veće cjeline. Optimizacija nivoa nutrijenata može biti dio sveobuhvatnog pristupa mentalnom zdravlju, ali nije zamjena za stručnu medicinsku pomoć. Ako osjećate upornu tugu, gubitak interesovanja za aktivnosti ili promjene u snu i apetitu, obavezno se obratite stručnoj osobi.

Izvor: Mindbodygreen (Zdravlje & Wellness)