Mnogi ljudi s artritisom brinu da se vježbanje može naštetiti zglobovima.
Ovo nije istina. Normalno je da se ponekad osjećate malo bolno ili nelagodno nakon vježbanja, pogotovo ako se radi o nečemu što već neko vrijeme niste radili, ali važno je zapamtiti da to ne znači da štetite zglobovima.
Zapravo je redovno vježbanje neophodno jer pomaže jačanju mišića koji štite i podržavaju zglobove.
Čak je dokazano da tjelovježba pomaže smanjiti bol kod artritisa i poboljšati funkciju.
Ciklus dekondicioniranja
Izbjegavanje aktivnosti zbog bolova se ne savjetuje jer će to dovesti do toga da se zglobovi ukoče i mišići oslabe. To se naziva ciklusom kondicioniranja.
Ako imate artritis, vitalno je da pokušate ostati aktivni ili povećati nivo aktivnosti jer to može pomoći u smanjenju bolova, poboljšanju funkcije i održavanju aktivnosti.
Čak i trening s utezima neće naštetiti vašim zglobovima, premda biste trebali potražiti savjet koje su vježbe prikladne za vas.
Uvijek trebate početi polako i postepeno povećavati količinu vremena koje provodite vježbajući.
Prije početka nove vježbe razgovarajte sa liječnikom opće prakse ili zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je radite sigurno.
Prednosti vježbanja za osobe s artritisom
Ako imate artritis, mnoge su koristi od povećanja nivoa aktivnosti. Vežbanjem ne možete prouzrokovati veću štetu na zglobovima.
Vježbanje uzrokuje da tijelo proizvodi endorfine. To su vlastita prirodna sredstva protiv bolova u tijelu.
Vježba može umiriti um i pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja. Troši kalorije i daje vam energiju.
Poboljšava mišićnu snagu koja može smanjiti bol i poboljšava ravnotežu što dovodi do smanjenog rizika od pada.
Prednosti vježbanja uključuju:
– Manje bola
– Povećana energija
– Poboljšana funkcija
– Bolja memorija i koncentracija
– Kontrola težine
– Socijalne beneficije poput susreta sa sličnim ljudima, sklapanja prijateljstva i smanjenja izolacije
– Poboljšava raspoloženje. Smanjuje stres i depresiju
– Poboljšava fleksibilnost zglobova, snagu ligamenata i tonus mišića
– Poboljšava rad srca i pluća
– Čuva gustinu kostiju
– Poboljšava ravnotežu (smanjuje rizik od pada)
– Smanjuje krvni pritisak
– Smanjuje holesterol
– Poboljšana kontrola šećera u krvi
– Poboljšava kvalitet spavanja. Smanjite umor
– Povećava imunitet
Vježba ne mora biti vrlo energična da bi donosila koristi. Čak i nježno istezanje ili Tai Chi mogu poboljšati ravnotežu i pomoći u održavanju zglobova, a jednostavno hodanje može dramatično poboljšati kondiciju i smanjiti bolove u zglobovima.
Vrste vježbanja
Tri su glavne vrste vježbanja i svaka ima različite prednosti.
Aerobne vježbe poboljšavaju kondiciju, izdržljivost i kardiovaskularno zdravlje
Vježbe otpora poboljšavaju mišićnu snagu i pomažu u smanjenju bolova i ravnoteži
Vježbe fleksibilnosti koje mogu smanjiti ukočenost i poboljšati pokretljivost
U idealnom slučaju trebali biste pokušati odraditi neke od sve tri vrste vježbi za najbolje rezultate.
Aerobna (kardiovaskularna) vježba
Ova vrsta vježbe dizajnirana je da ubrza srce i poboljša vaš ukupni nivo kondicije i izdržljivosti. Bilo koja vrsta vježbe zbog koje dišete dublje i brže može biti aerobna. Primjeri uključuju hodanje, kućanske poslove, ples, plivanje, vrtlarenje, penjanje stepenicama i biciklizam.
Izgradnja mišića (trening otpora)
Ova vrsta vježbe poboljšat će snagu, ravnotežu i držanje tijela, jer uključuje vježbanje mišića protiv otpora. Primjeri ove vrste vježbi uključuju vježbe jačanja za koljeno, balansiranje na jednoj nozi, trening s utezima i sklekovi.
Fleksibilnost
Vježba je lakša i manje bolna ako su vaši mišići fleksibilniji. Ova vrsta vježbanja uključuje jogu i pilates. Ove vježbe vam neće pomoći da izgubite kilograme ili postanete fit, ali poboljšanje fleksibilnosti je izvrsno za smanjenje ukočenosti, smanjenje bolova u mišićima i može pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže.
Vježbe nošenja tereta
Vježbe s opterećenjem stavljaju malu količinu težine kroz kostur, što je izvrstan način smanjenja rizika od osteoporoze – medicinskog stanja u kojem kosti postaju lomljive i krhke zbog gubitka tkiva, obično kao rezultat hormonalnih promjena i mogu javljaju se i kod muškaraca i kod žena.
Vježbe nošenja utega uključuju aktivnosti poput hodanja, nošenja kupovine, kućanskih poslova i plesa, ali ne i aktivnosti u kojima je vaša težina u potpunosti podržana, poput plivanja.
Vježba za mršavljenje
Povećavanje potrošnje energije redovnim vježbanjem i tjelesnom aktivnošću sastavni je dio promocije gubitka kilograma i sprečavanja povratka kilograma. Oni se mogu dodatno poboljšati slijeđenjem ograničenog režima unosa kalorija.
Ako želite pokušati izgubiti kilograme vježbanjem, najbolje je isprobati kombinaciju vježbi za izgradnju mišića i aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Mišići su tkiva koja troše najviše energije u tijelu, pa ima smisla da će, ako želite izgubiti kilograme, biti lakše ako imate više mišića.
Zanimljivo je da 30 minuta vježbanja dnevno može povećati metabolizam 48 sati, tako da sagorijevate više kalorija čak i kada ne vježbate.
Vježbanje u vodi može biti jednostavan način za početak jer će biti manji pritisak na vaše zglobove.
Održavajući zamah
Posvećivanje malo većim vježbama važan je prvi korak, ali važno je zadržati zamah. Kao i svakoj navici za koju je potrebno malo truda, i za nastavak dobrog rada potrebna je snaga volje. Međutim, postoji niz stvari koje možete pokušati učiniti vjerovatnijim da ćete nastaviti.
Isprobajte nešto zabavno – ako ste odabrali vježbu u kojoj uživate, mnogo je vjerovatnije da ćete održati aktivnost. Ovo bi moglo biti nešto na što nikada prije niste pomislili, poput Zumbe, plesa, klizanja ili golfa. Ako mrzite pomisao na organizirano vježbanje, i dalje možete postati aktivniji iskušavajući jednostavne stvari poput malo ustajanja, više kretanja uz muziku kada obavljate kućanske poslove ili plešete dok čekate da kotlić zakipi.
Vježbajte s drugima – vježbanje u razredu ili teretani za početak može biti zastrašujuće. Vježbanje zajedno s prijateljem ili članom porodice može ubrzati vrijeme, dodaje zabavni socijalni aspekt i poboljšava motivaciju.
Možda će biti dana kada vam se neće vježbati, ali to će se sve rjeđe dešavati i radovat ćete se blagodatima koje vježbanje donosi nakon što uđete u rutinu.
Ostali savjeti:
Kupite par tenisica i izađite šetati.
Isprobajte različite vrste vježbanja zbog raznolikosti.
Kupite pedometar (brojač koraka) i prebrojite koliko koraka dnevno koračate. Možda ćete se iznenaditi s koliko koraka već koračate. Preporučeni broj je 10.000 koraka dnevno, ali 3.000-5.000 koraka može značajno pomoći kod bolova od artroze koljena i kuka.
Nabavite si MP3 uređaj i vježbajte uz muziku, audio knjige ili podkastove. Čak i ples kad obavljate kućanske poslove ili čekate da čaj proključa, računa se kao vježba.
Ako se osjećate nervozno zbog vježbanja u teretani, često postoje sesije samo za žene gdje ne bude guzva. Većina osoblja u teretani vam mogu pomoći jer žele da više ljudi uživa u vježbanju pa se ne bojte pitati.
Za vrijeme televizijskih reklama pokušajte ustati i sjesti, a da vam ruke ne pomažu da ustanete što više puta.
To može poboljšati snagu mišića koljena i smanjiti bol u koljenu.
Kada se perete ili perete zube, pokušajte se nastaviti kretati, saviti i ispraviti koljena ili se savijati s jedne na drugu stranu kako biste poboljšali fleksibilnost leđa.
Ako ćete vježbati, važno je koristiti odgovarajuću vrstu obuće. Mekani trenažni stil za podržavanje trčanja pomoći će vam da apsorbira udarce i zaštiti vaše zglobove dok se navikavate na novu aktivnost.
Često postavljana pitanja o vježbanju
Hoće li vježbanje povrijediti ili oštetiti moje zglobove?
Kada prvi put započnete s vježbanjem, možete osjetiti privremeni porast nelagode i ukočenosti.
To je normalno i riješit će se nakon otprilike jednog dana. Bol nakon vježbanja s vremenom će postati manji ako nastavite.
Vježba vam neće naštetiti zglobovima.
Da li je sigurno vježbati kada me zglobovi bole ili su natečeni?
Da. Iako vam se možda neće vježbati, postoje neki dokazi da vježbanje može smanjiti oticanje upaljenih zglobova.
Međutim, ako imate giht, vaši zglobovi mogu biti izuzetno natečeni i osjetljivi te biste trebali odmarati zahvaćeni zglob ako se napuhnete.
Ipak je sigurno vježbati ostale zglobove!
Koja je vrsta vježbanja najbolja za mene?
Zapravo nije važno koju vrstu vježbe radite, ali trebali biste pokušati pronaći vrstu vježbe u kojoj uživate i koju ćete vjerojatno nastaviti.
Vjerovatno je najbolja vježba koja istovremeno poboljšava kondiciju, mišićnu snagu i fleksibilnost, ali svaka vježba je bolja od ničega.
Dovoljno je čak i jednostavno usisavanje ili obavljanje kućanskih poslova uz muziku, baštovanstvo ili šetnju.
Ako su zglobovi vrlo bolni, vježbanje u vodi može biti dobro mjesto za početak, a mnogi bazeni imaju seanse samo za žene, osobe s invaliditetom ili bazene u kojima je voda u određeno vrijeme toplija.
Male količine vježbanja i dalje mogu imati velike zdravstvene koristi.
Postizanje ciljeva vježbanja može se činiti vrlo izazovnim za mnoge ljude i većina nas mora prijeći jako dug put prije dostizanja preporučenih nivoa aktivnosti.
Za one koji imaju artritis izazovi mogu biti još teži, pa se nemojte osjećati krivima ako ste manje aktivni nego što sugeriraju smjernice.
Dobra vijest je da čak i mali porast nivoa aktivnosti može imati veliku korist za vaše zdravlje i dobrobit.
Da bi se olakšao cilj vežbanja, aktivnosti se mogu podijeliti na 10-minutne intervale jednostavnijih fizičkih poslova poput kućanskih poslova, vrtlarenja ili brzog hodanja.
Drugi jednostavni načini povećanja količine aktivnosti koje radite su:
Smanjite količinu vremena koje provodite sjedeći tako što ćete isključiti televizor na sat vremena ili tako svaki dan.
Više ustajanje može poboljšati snagu i ravnotežu mišića i pomaže sagorijevanju kalorija.
Pokušajte parkirati automobil dalje od ulaza u trgovine.
Pokušajte uvijek ustati iz sjedenja bez upotrebe ruku. Ako je ovo teško, vježbajte sa visoke stolice i radite na nekoliko ponavljanja.
Ova vježba je izvrsna za jačanje mišića bedara i može vam puno pomoći kod bolova u koljenu.
Pokušajte koristiti stepenice, a ne lift.
