Čičoka (lat. Helianthus tuberosus) je biljka čiji se gomoljasti korijen tradicionalno koristi u prehrani u Sjevernoj Americi, a u zadnje vrijeme postaje sve popularnija i u našim područjima.
Sadrži inulin, dijetalno vlakno koje je korisno za zdravlje ljudske crijevne mikroflore. Osim toga, posjeduje vitamine B1 i B3 te razne antioksidanse koji održavaju zdravlje organizma i sprječavaju nastanak oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
Čičoka – porijeklo
Čičoka je biljka koja je poznata kao izdašna hrana i lijek američkih Indijanaca, a u Europu je stigla 1617 godine.
Premda još uvijek rijetka namirnica, čičoka ili jeruzalemska artičoka spada u obitelj suncokreta. Sadrži obilje vitamina i minerala te esencijalnih masnih kiselina.
Čičoka sve više zamjenjuje krumpir, koji sadrži škrob, u uobičajenoj prehrani.
Čičoka – nutritivna vrijednost
Jedna šalica isjeckanih čičoka sadrži 110 kalorija, 3 grama proteina i 26.2 grama ugljikohidrata, uključujući i 2,4 grama vlakana.
100g svježe čičoke sadrži:
- 429 mg kalija,
- 72 kalorije,
- 2 grama bjelančevina,
- 17 grama ugljikohidrata,
- 1,6 grama dijetalnih vlakana,
- 10 grama šećera,
- 3.4 miligrama željeza.
Odličan je izvor važnih minerala:
- fosfora,
- kalija,
- kalcija,
- željeza,
- magnezija.
Uz to obiluje vitaminima C, A i B. Od skupine B vitamina, čičoka u značajnijoj količini sadrži vitamine niacin (B3) i tiamin (B1) koji su odgovorni za pravilno stvaranje energije u organizmu, rad živčanog sustava te održavanje zdravlja kose i kože, ističu autori s nutricionističkog portala LiveStrong.
Čičoka – ljekovitost
Čičoka je korisna u prevenciji stvaranja dijabetesa i pretilosti jer ima niski glikemijski indeks što znači da prilikom razgradnje čičoke ne dolazi do većeg povećanja koncentracije glukoze u krvi.
Inulin, kojeg sadrži čičoka, je ugljikohidrat složene strukture koji predstavlja neprobavljivo biljno vlakno i prebiotik. Prebiotik je hrana neprobavljiva ljudskom organizmu, ali njom se hrane probiotički mikroorganizmi u debelom crijevu.
Zdrava mikroflora probavnog sustava pridonosi:
- boljem imunitetu,
- učinkovitijoj apsorpciji nutrijenata iz hrane,
- smanjenju koncentracije “lošeg” kolesterola u krvi.
Čičoka je zbog udjela inulina dobra i za smanjenje probavnih problema, poput zatvora ili proljeva. Zbog svog diuretskog i antibakterijskog svojstva čičoka je dobra za detoksifikaciju organizma.
Čičoka sadrži antioksidanse koji pomažu u prevenciji raznih infekcija i razvoja kardiovaskularnih bolesti. U znanstvenom radu objavljenom 2015. godine u časopisu Biotechnology reports, kanadski znanstvenici navode neke od njih. To su:
- vanilin,
- pinoresinol,
- loliolid,
- razne organske kiseline.
Svojim izgledom, čičoka podsjeća na krumpir ili đumbir te se može konzumirati na različite načine. Ima slatkasti i blagi okus stoga se koristi u pripremi juha, variva i složenaca.
Čičoka – priprema
Čičoke operite blagim trljanjem. Kora čičoke je također jestiva pa je ostavite ako želite.
Odsječeni dijelovi čičoke potamne kad su izloženi zraku, kao i jabuke. Kako biste to spriječili prilikom pripreme stavite čičoke u posudu s hladnom vodom u kojoj se nalazi sok od limuna.
Čičoka je povrće koje se može jesti sirovo ili termički obrađeno (pirjano, kuhano, pečeno i prženo). Najpogodnija je za dodatak salatama ili za obogaćivanje variva i juha. Treba paziti da ih se ne prekuha.
Ako čičoku želite pripremiti kao ukusan prilog nekom jelu, narežite je na sitnije komadiće i popržite je 10 – 15 minuta uz dodatak začina koje volite.
Čičoka – recepti
Već za sljedeći obrok možete pripremiti salatu od pečenih čičoka s lješnjacima i kozjim sirom. Recept nađite u nastavku.
Sastojci:
- 600 g čičoke (bez kore i isječenih na kolutove),
- 75 g lješnjaka,
- 2 grančice majčine dušice,
- 1 lovorov list,
- 4 žličice maslinovog ulja,
- sok od pola limuna, sok od pola naranče,
- zelena salata ili mladi špinat (količina po želji),
- 100g tvrdog kozjeg sira narezanog na kockice,
- sol i papar po ukusu.
Priprema:
Popržite lješnjake u tavi oko 5 minuta, potom ih pustite da se ohlade i zatim isjeckajte.
Oguljene i narezane čičoke stavite u lim za pečenje i dodajte 3 žličice maslinovog ulja, majčinu dušicu, lovor, posolite te pecite u zagrijanoj pećnici 30 min na 200°C.
Kad su čičoke pečene ostavimo ih na tanjur da se malo ohlade i potom stavimo u zdjelu s nasjeckanom salatom. Za to vrijeme napravimo preljev za salatu od 1 žličice maslinovog ulja, dodamo sok pola limuna i pola naranče.
Preljev prelijemo preko salate i čičoka, popaprimo, dodamo sjeckane lješnjake i komadiće kozjeg sira i odmah poslužimo.
Uživajte u iznimno ukusnim čičokama.
