Ipak, unatoč popularnosti, većina ljudi i dalje ne unosi preporučenih 28 grama vlakana dnevno, ključnih za optimalno zdravlje. Proljeće je idealno vrijeme da se to promijeni jer donosi obilje svježeg voća i povrća. Neke proljetne namirnice sadrže više vlakana od drugih, stoga su nutricionisti izdvojili pet najboljih izbora za ovo doba godine, piše EatingWell.
Šparoge
Šparoge, čija je sezona u proljeće, ukusne su i hranjive. Jedna šalica kuhanih šparoga osigurava gotovo 4 grama vlakana, što je 14 posto preporučenog dnevnog unosa. Dio tih vlakana su prebiotička, što znači da služe kao hrana dobrim crijevnim bakterijama i potiču njihov rast, objašnjava nutricionist Drew Hemler.
“Šparoge sadrže i druge važne nutrijente, poput folata i kalija, koji su dobri za zdravlje srca i krvni tlak, kao i antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala”, kaže Hemler. Dodaje da su i bijele i zelene šparoge odličan izbor. Možete ih kombinirati s nemasnim proteinima ili dodati jelima od cjelovite tjestenine kako biste povećali udio vlakana.
Artičoke
Artičoke su među povrćem najbogatijim vlaknima. Jedna artičoka srednje veličine sadrži oko 7 grama vlakana, dok polovica šalice srca artičoke, koja se često koriste u umacima i salatama, osigurava 4 grama. Poput šparoga, bogate su prebiotičkim vlaknom inulinom, koji hrani korisne crijevne bakterije i podržava zdrav mikrobiom. Istraživanja su pokazala da inulin poboljšava apsorpciju minerala te štiti od raka debelog crijeva i upala.
Artičoke također doprinose zdravlju srca. “Vlakna iz artičoka mogu pomoći u regulaciji kolesterola tako što potiču izlučivanje žučnih kiselina, što s vremenom može dovesti do snižavanja kolesterola”, ističe Hemler. “One su također izvor kalija i magnezija, ključnih nutrijenata za funkciju krvnih žila i regulaciju tlaka.”
Bob
Proljeće je sezona boba, koji na ukusan način obogaćuje obroke vlaknima, jedna kuhana šalica sadrži čak 9 grama. Uz to, ista količina boba osigurava i 13 grama proteina. “Kombinacija vlakana i proteina u bobu pomaže produljiti osjećaj sitosti i održati stabilnu razinu šećera u krvi nakon jela”, kaže Hemler. Bob je, poput artičoka, dobar izvor kalija i magnezija za zdravlje srca.
Ova je mahunarka vrlo svestrana. Može se pirjati i dodavati tjestenini, rižotima ili drugim jelima od povrća. Skuhan i ohlađen, odličan je dodatak salatama kao izvor vlakana i biljnih proteina.
Grašak
Svježi grašak još je jedna proljetna namirnica koja nudi odličnu kombinaciju vlakana i biljnih proteina, po 9 grama svakog u jednoj kuhanoj šalici. Također je dobar izvor kalija, vitamina C, kolina i antioksidansa.
Iako je svježi grašak izvrstan u proljetnim salatama i prilozima, nutricionistica Monica Amburn ističe da u njemu možemo uživati cijele godine. “Grašak je namirnica bogata vlaknima koju uvijek imam kod kuće. Iako mu je sezona u proljeće, dostupan je cijele godine kao konzerviran ili smrznut, pa ga je lako dodati u obroke”, kaže Amburn.
Jagode
Jagode su najukusnije i najpovoljnije u jeku sezone. Svaka šalica ovog sočnog voća sadrži 3 grama vlakana, gotovo cjelodnevnu preporučenu dozu vitamina C te snažne antioksidanse. Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumacija jagoda tijekom četiri tjedna pomogla u povećanju razine antioksidansa, smanjenju upala i poboljšanju funkcije krvnih žila kod odraslih osoba s rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Zdravstvene prednosti vlakana
Vlakna imaju brojne pozitivne učinke na tijelo. Podržavaju probavno zdravlje i redovitost stolice te potiču rast dobrih crijevnih bakterija. Usporavaju probavu i potiču hormone sitosti, što pomaže da se duže osjećate sitima nakon obroka i može doprinijeti održavanju zdrave tjelesne težine.
Također, vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime pomažu u ublažavanju naglih skokova šećera u krvi. Na kraju, kada crijevni mikrobi fermentiraju topiva vlakna, stvaraju spojeve koji hrane crijevnu sluznicu i pomažu u smanjenju upala.
Vlakna su ključna za cjelokupno zdravlje, od probave i zdravlja srca do regulacije šećera u krvi i smanjenja upala. Iako većina ljudi ne unosi preporučenih 28 grama dnevno, proljetne sezonske namirnice olakšavaju dostizanje tog cilja. Uključivanjem šparoga, artičoka, boba, graška i jagoda u prehranu možete jednostavno poboljšati svoje zdravlje sa svakim, prenosi n1.
(Haber.ba)
