Šta se dešava sa vašim mišićima što duže sjedite u fotelji?
Dugo sjedenje ne ostavlja posljedice samo na leđa, već značajno utiče i na mišiće nogu. Saznajte nakon koliko minuta neaktivnosti počinje nagli pad mišićne funkcije.
Jedan e-mail preraste u njih deset, sastanci se ređaju jedan za drugim, i odjednom shvatite da ste proveli satima u svojoj stolici.
Možda primjećujete ukočenost u leđima, ali mirno sjedenje utiče i na mišiće vaših natkoljenica. Nedavna istraživanja koja su pratila svakodnevne navike sjedenja otkrila su kako se mišićna aktivnost mijenja tokom dugih perioda neaktivnosti i šta to zapravo znači za naše metaboličko zdravlje.
O istraživanju
Mišići vaših natkoljenica rade mnogo više od toga da vam samo pomažu da hodate i penjete se uz stepenice. Oni takođe pomažu vašem tijelu da upravlja nivoom šećera i masnoća u krvotoku.
Istraživači su željeli da saznaju koliko ovi mišići ostaju aktivni dok sjedimo, te da li je važno koliko dugo sjedimo ili šta smo radili neposredno prije toga.
Naučnici su pratili 84 odrasle osobe raspoređene u tri grupe, koristeći specijalne šorts-pantalone opremljene senzorima koji mjere električne signale proizvedene kontrakcijom mišića. Ovi signali, snimljeni tehnikom zvanom elektromiografija (EMG), pomogli su istraživačima da prate koliko su mišići natkoljenice i sjedišta ostali aktivni tokom sjedenja.
Ukupno je analizirano 7.684 perioda sjedenja, sa fokusom na kvadricepse (prednji dio natkoljenice), zadnju ložu (stražnji dio natkoljenice) i gluteuse kod dvije grupe učesnika.
Aktivnost mišića natkoljenice naglo opada nakon 25 minuta
Što su ljudi duže sjedili bez ustajanja, to su mišići njihovih nogu postajali neaktivniji. Primjetna mišićna aktivnost dostigla je svoju najnižu tačku otprilike 25 minuta nakon početka sjedenja.
Osobe koje su obično sjedile 25 minuta ili duže u komadu takođe su imale niži nivo ukupne mišićne aktivnosti tokom sjedenja u poređenju sa onima koji su pravili kraće pauze.
Ovaj obrazac se ponavljao u sve tri grupe, uprkos razlikama u godinama, tjelesnoj građi i zdravstvenom stanju učesnika.
Ono što su ljudi radili prije sjedenja takođe je igralo važnu ulogu. Oni koji su hodali ili bili fizički aktivniji prije sjedenja uspjeli su da održe veći nivo mišićne aktivnosti dok su kasnije sjedili, za razliku od onih koji su uglavnom mirovali u stojećem položaju.
Zašto je ovo važno za naše zdravlje?
Mišići pomažu našem tijelu da preuzima šećer iz krvi i koristi ga za energiju. Kada sjedite duže vrijeme, vaši mišići se manje kreću i samim tim manje doprinose ovom procesu. Vremenom se produženo sjedenje dovodi u vezu sa povećanim rizikom od stanja poput dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja.
Ipak, ovo istraživanje ne dokazuje direktno da smanjena aktivnost mišića natkoljenice sama po sebi uzrokuje ova oboljenja. Istraživači su mjerili mišićnu aktivnost, a ne nivo šećera u krvi učesnika ili dugoročne zdravstvene ishode. Ipak, ovi nalazi nude vrijedan trag o tome zašto dugotrajno sjedenje može negativno uticati na metabolizam.
Naučnici su takođe procijenili da bi osoba koja sjedi 10 sati dnevno mogla da dobije oko sat i po veće mišićne aktivnosti ukoliko bi prekidala sjedenje otprilike svakih 25 minuta. Procjenjuje se da bi se na ovaj način neaktivnost mišića tokom budnog stanja mogla smanjiti za oko 10%.
Kako da se više krećete tokom dana
Nema potrebe da u svoj pretrpani raspored ubacujete dodatne naporne treninge kako biste prekinuli duge periode sjedenja. Nekoliko jednostavnih navika može vam pomoći:
Podesite podsjetnik na 25 minuta: Koristite tajmer koji će vas opomenuti da redovno ustajete. Posmatrajte to kao koristan znak, a ne kao strogi rok.
Uzmite kraću šetnju: Hodanje je povezano sa ravnomjernijom mišićnom aktivnošću tokom kasnijeg sjedenja u odnosu na obično stajanje u mjestu. Pokušajte da prošetate dok razgovarate telefonom ili kada idete po čašu vode.
Povežite kretanje sa svakodnevnom rutinom: Ustajte između sastanaka ili prošetajte krug po kući nakon završetka nekog zadatka kako bi kretanje postalo vaša prirodna navika.
Zaključak
Vašim mišićima nije potreban naporan trening u teretani da bi ostali aktivni. Kratke šetnje tokom dana mogu prekinuti duge sate provedene u stolici i održati vaše mišiće budnima. Smatrajte to jednostavnom prilikom da pružite svom tijelu više pokreta, čak i tokom najzauzetijih dana.
