Planinarenje – kako se pripremiti i što ponijeti sa sobom?
Svi sanjamo o miru na vrhu planine, ali put do tamo zna biti izazov ako nismo spremni. Otkrijte kako spakovati ranac bez nepotrebnog tereta i kojim vježbama ćete bez daha osvojiti baš svaki vrh koji zamislite.
Sam kraj ljeta je idealno vrijeme za bavljenje aktivnostima u prirodi pa će se mnogi od nas odlučiti za vikend izlete u planine. Osim što je to izvrsna prigoda da budemo na svježem zraku, planinarenje je i izvrsno za druženje s prijateljima ili upoznavanje novih ljudi.
No, kao i kod drugih fizičkih aktivnosti, i na planinarenje se treba pripremiti, kako fizički i psihički, tako i s opremom i nizom drugih detalja. Cilj je, naravno, imati uza se sve potrebno, a opet se ne opteretiti previše opremom te si na taj način uspinjanje na planinu učiniti neugodnim iskustvom.
Planinarenje ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje:
- kao aerobna aktivnost, planinarenje popravlja kardiovaskularno zdravlje i pomaže u smanjenju masnoga tkiva
- smanjuje povišen krvni tlak te pomaže u borbi protiv dijabetesa i srčanih bolesti
- pomaže u jačanju mišića nogu, stražnjice i leđa te posturi tijela
- jača mišiće corea
- snižava razine kolesterola i triglicerida
- smanjuje rizik od prerane smrti
- poboljšava aerobni kapacitet
- sprječava nastanak i usporava razvoj osteoporoze
- pomaže u koordinaciji i osjećaju za prostor
- promiče kognitivno zdravlje
- popravlja spavanje
- popravlja raspoloženje
- pomaže u rješavanju stresa
Kako se fizički pripremiti za planinarenje?
Pripreme za odlazak u planinu ne treba shvatiti olako. Preporučuje se da u tjednu prije odlaska na planinu krenete s laganim šetnjama.
Počnite s kraćim rutama, od 30 minuta po ravnome, pa vrijeme podižite do 45 minuta (5 minuta više svaki dan) te pritom podižite i nagib. Ove kratke pripreme mogu se odraditi i na traci za trčanje gdje je moguće regulirati i nagib, pa se može simulirati penjanje na visinu.
Osim vježbi i dolaska u formu na traci, preporučuje se u tjednu prije odlaska u planinu dvaput odraditi po 3 serije čučnjeva i iskoraka, s malim opterećenjem (ili bez njega) po 12-15 ponavljanja. Na taj način će se aktivirati kvadricepse i mišiće stražnje lože i stražnjice koji su u pogonu tijekom planinarenja.
Na dan kad idete u planinu, prije samog polaska, napravite statičko istezanje nogu, ruku i ramena. Osim toga, odradite vježbe otvaranja zdjelice poput dubokog čučnja, širokog čučnja i istezanja bočnih strana trupa. Također, zagrijte nožni zglob, koljena i kukove.
Koljena je najbolje zagrijati cirkumdukcijom: pokret pri kojemu se, u blagom polučučnju, te sa dlanovima položenim na koljena, rade kružne kretnje. Cilj ove vrste zagrijavanja je podražiti i “probuditi” proprioceptivni sustav, koji je odgovoran za zaštitu zglobova od ozljeda. Na isti način preporučuje se zagrijati i sve ostale zglobove prije pokreta.
Na što paziti kad idete u planinu?
U planinu nikada nemojte ići sami, posebno ako se prvi put upućujete ondje te niste upoznati sa stazom. Partner ili grupa će vam pomoći u slučaju da se ozlijedite ili se zagubite. Osim toga, u društvu ćete više uživati, podijeliti dobre prizore koje vidite, ali i imati sigurnost i pomoć u slučaju nezgode.
Prije nego krenete proučite staze, provjerite vremensku prognozu te se odjenite prikladno uvjetima. Također, ekonomično odredite što ćete od hrane, odjeće i opreme ponijeti sa sobom. Slijedite markacije i gledajte preda se kako se ne biste ozlijedili.
U planinu se ne ide bez ruksaka, bez obzira koliko kratko planinarenje bilo ili koliko dobro poznajete stazu. Preporučuje se nositi ruksake od vodonepropusnih tkanina koji ima pojaseve koji obujmljuju bokove i prsa. Naime, većina težine ruksaka upravo
Obavezno ponesite sa sobom priručnu prvu pomoć, sunčane naočale, odijelo za kišu i mobilni telefon s GPS navigacijom. Kutija s prvom pomoći mora biti opremljena flasterima, flasterima za žuljeve, sprejem za rane, zavojem, zavojem za zglobove te sredstvom protiv ugriza insekata. U planinarenje je najbolje krenuti u jutarnjim satima kako vas noć ne bi uhvatila u planini.
U ruksaku ponesite hranu i piće. Nužno je da ste tijekom cijelog planinarenja dobro hidrirani kako vas ne bi uhvatila mučnina. Također, bez hrane ne krećite u planinu. Savjetujemo da ponesete energetske pločice, voće ili sendviče koji će vam dati energiju za napore pri usponu.
Naime, za planinarenje su vam potrebni popunjeni spremnici glikogena u jetri. Kod fizičkih napora on se kompleksnom reakcijom pretvara u glukozu i tako opskrbljuje sve tjelesne stanice, a kad se zalihe glikogena isprazne tijelo osjeća umor i sve teže se kreće. Nakon potrošenog glikogena, tijelo počinje koristit masnoće za energiju. Dovoljan unos tekućine pomaže organizmu da bolje i brže iskoristi rezerve masnoća.
Na planinarenje se preporučuje ponijeti suhu hranu koja nije lako kvarljiva: kruh ili dvopek, riblje konzerve, energetske pločice, orašaste plodove. Količina hrane mora biti dovoljna za trajanje izleta, a dobro je imati i malu rezervu jer u planini se lako dogodi neplanirani ostanak.
Također, dobro je na planinarenje ponijeti čokoladu, grožđice, glukozne bombone kojima možete brzo povratiti energiju. Istu ulogu imaju izotonični napici, ali i najobičniji zaslađeni čaj. Izbjegavajte alkoholna pića jer oni dodatno potiču dehidraciju.
Odjeća koju imate na sebi mora biti slojevita, omogućavajući vam prilagodbu na temperaturu na višim nadmorskim visinama, ali i skidanje kad se ugrijete fizičkom aktivnošću.
Međutim, ako trebamo izdvojiti što je najvažnije u pripremi za planinarenje onda je to zacijelo – obuća. Nema ničeg goreg od toga kada se opuštajuća tura na obližnju goru pretvori u pravu muku zbog bolnih stopala i krvavih žuljeva. Da vam se to ne dogodi, prije kretanja u planinu pronađite udobnu obuću, po mogućnosti duboku toliko da vam čvrsto drži zglob koji je u opasnosti tijekom hodanja po prirodi. Uz cipele nabavite i posebne čarape bez šavova koji bi vas mogli nažuljati.
Kad idete na planinarenje, vodite računa da ni rekreativno planinarenje nije bez opasnosti. Potrebna je dobra oprema, dobra priprema, dobro fizičko i psihički stabilno stanje. Sve više i više ljudi bavi se planinarenjem, za neke je to sport vikendom, aktivni godišnji odmor, a za mnoge postaje stil života. U koju god skupinu spadali, pripremljeni odite na planinarenje te uživajte u planini punim plućima.
